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【マインドフルネス瞑想】書く瞑想のやり方



【マインドフルネス瞑想】書く瞑想のやり方



マインドフルネス瞑想がうまく継続できず、悩んでる方はいませんか?


私も最初の頃はなかなか呼吸に集中できず、自分には向いてないのかな?など悩んでいました。


マインドフルネス瞑想で一番有名なのは、呼吸に集中する瞑想だと思います。


ですが、実は、呼吸だけではなくいろんなやり方があるのです。



呼吸瞑想歩行瞑想食事瞑想、実況する瞑想、数を数える瞑想・・・



自分に合った瞑想を見つけ、マインドフルな状態に持っていくのが良いと思います。



今回は、意外に知られていない「書く瞑想」について説明したいと思います。



書く瞑想とは?

最近、手書きで文字を書いてますか?


私もかなり手書きの回数が減ってしまいました。


簡単な漢字が出てこないこともよくありますよね?


たまに封筒や銀行の書類などに住所や何やらを書かなきゃいけない時があると、


ストレスを感じたりする人も多いと思います。


パソコンやスマホで入力するのは非常に便利です。


まだまだ紙文化が残ってる業界もありますが、これからはどんどんペーパレス化を進めていかなければならないのが日本の課題ですよね。



しかしそれとは別の話で、「手書き」には一つの良い効果があります。


それは、「集中状態が得やすい」ということです。


それにより脳機能にも影響し、マインドフルな状態に深く関わりを持ちます。


ノートとペンがあればできる「書く瞑想」。



私自身、あえて時間をとりノートに自分のことや仕事のことを日記のように書いてみたりしています。

すると、不思議な「すっきりした感覚」が得られます。


まさに呼吸などのマインドフルネス瞑想を行った時と同様なことが書く瞑想でも得られる事を感じました。


以下でもう少し詳しく書いていきたいと思います。





紙に手書きで書くことでリラクゼーション効果がある

実は、書くという行為にリラクゼーション効果があります。


「書く」という行為は「頭の中にあるものを表に出す」ということですよね。


書こうとするだけで自然と集中状態になりやすいです。


これは脳の負担を軽減する行為にあたります。


脳の処理を書くことだけに没頭させ、集中状態にします。


頭の中にあるものを整理し表に出すことで、脳の負担が軽減され、リラクゼーション効果を産むのです。



なぜ手書きだとマインドフルネス効果があるの?

今はパソコンやスマホでより早く簡単にメッセージを書けてしまいます。


そして、書き間違てもすぐに消すことができまし、


文章の順番なども簡単に入れ替えが可能です。



紙に書いた場合だと、そうはいきません。


そこまで簡単に文章の構成を変えたりできないですし、単語レベルでも消しゴムで毎回消すわけにもいかないので間違ないように注意して書く必要があります。


こうした状況により、高い集中状態を生みやすくなるのです。



さらに大昔で言うと、紙に墨と筆を使って書いていたわけで、消しゴムもない時代、


そう簡単に間違られません。


結果、筆で書く場合は高い集中力が求められていました。



要は、より集中しやすい環境を作ることで、よりマインドフルな状態に近づけるのです。




書くマインドフルネス瞑想の効果は?

以下のような効果があります。


脳の活性化

通常のマインドフルネス瞑想と同様に、マインドフルな集中状態により脳の負担が軽減されることで、脳機能が活性化されます。


思考の整理

書くマインドフルネス瞑想により、自分の心・気持ちの状態や考えが整理され、クリアになっていきます。

もやもやが解消され、すっきりした気分になっていきます。


リラックス効果

前述の通り、こころのざわつきがなくなり、落ち着いて、リラックスした気持ちになることができます。



自分の振り返り

自分の今の状態について日記のように書き出していくと、今の自分の考え方の癖や傾向に気づくことができます。


書く瞑想をすることで副次的効果として、自己分析ができるわけですね。


自分と見つめ合う時間は非常に大事ですが、なかなかそのための時間を取れていない人も多いと思います。


自己の振り返りの活用のために使うのも一つの良いやり方かもしれません。



ストレス緩和

通常のマインドフルネス瞑想と同様に、不安が解消され、ストレスが緩和され、集中力が上がり、創造性が高まる効果があります。


さらに、自分の日記を書く事で自己分析が進み、ストレスの傾向やその解消方法・防止策なども見えてくることも多いです。





書くマインドフルネス瞑想のやり方は?

書くマインドフルネス瞑想をするために、特別こうしなければいけない、という厳格なルールがあるわけではありません。


ですが、ここでは継続しやすさの参考として「いつ」「何を」「何に」「どのくらい」のポイントについて書いていきましょう。


いつ書くか?

もちろん、可能であれば毎日書く方が良いですね。


普通のマインドフルネス瞑想と同様です。


できれば時間を決めて、朝イチ、夜寝る前に行うことで習慣化しやすいです。


ですが、難しい場合は1日おき、1週間ごとなど、自分ができるペースで進めていきましょう。


私はGoogleカレンダーの予定に入れてしまって、その時間に必ず書くようにしたりと、継続のための工夫しています。


何を書くか?

ストレスなく続けられるものであればどんなテーマでも問題ありません。


逆にガチガチに決めてしまって何書いたらいいかわからない、などは良くないかもしれませんが、書くことが決まってる方が困らず書けるかもしれません。


私の場合は、「前日の仕事」や「プライベートで起きたことと感想」、そして「その日の予定」をずらずらと思いつくままに書いたりしています。


何に書くか?

なにに書いても全く構いません。


私のおすすめは専用のノートを用意しておいて、そこに毎日書くと決めて書くことです。


特に、ちょっといいノートを買ったりする方が、テンションがあがって続けやすくなるかもです。


私はいつも使うようなノートより大きくて使いやすいノートを買って使っています。


お気に入りです。



どのくらい書くか?

まず、書ける時はどんどん書きましょう。


それが集中力向上につながります。


ただ、その分量を目標にしてしまうと、毎日書くとなると大変です。


高すぎる目標は自分へのストレスとなり、良くありません。


なので、最低限の目標はあっという間に終わるくらいのすぐ書けるくらいの量にしつつ、


気が乗った時にはどんどん続けていく。


そんな感じが良いかもしれません。



書くマインドフルネス瞑想:まとめ


今日は書くマインドフルネス瞑想について書いてきました。


マインドフルネス瞑想はいろいろなやり方があり、呼吸だけではなく歩行や食事、書く瞑想などさまざまです。


書く瞑想だけを取ってみても、特別決まりがなく、自由度は高いです。


ただ、マインドフルネス瞑想のポイントは、「今この瞬間」に集中すること。


ただひたすら頭の中にある情報を紙に書き出すことに集中する、、、


それがマインドフルな状態につながり、ストレス緩和、集中力アップ、脳の負荷の軽減による創造性の高まりや仕事のパフォーマンスの向上、プライベートの人間関係も良好になっていく・・・


個人的には、マインドフルネス瞑想を始めたばかりの時は、じっとして呼吸に集中するよりも書く瞑想の方が自分に合っていると感じ、楽しんで続けられました。


ぜひ皆さんも自分にあったやり方を見つけ、マインドフルネス瞑想を楽しんでみてください。


マインドフルネス瞑想についてはこちら




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