マインドフルネス瞑想といえば呼吸のイメージが強いかもしれません。
しかし必ずしも「呼吸」が必要なわけではありません。
本サイトでは何度もお話ししてるように、マインドフルネス瞑想とは、
過去でも未来でもない「今にこの瞬間」に集中する
ことです。
それができればいいので、
呼吸による瞑想だけではなく、
ボディスキャン瞑想、歩行瞑想、食事瞑想なんてものもあります。
呼吸瞑想も、必ずこう呼吸しなければならない、というルールがあるわけではありません。
呼吸を強制してしまうと、マインドフルな状態になりにくくなります。
基本は自然呼吸で、呼吸のありのままを見つめていきます。
今日は、呼吸によるマインドフルネス瞑想について細かく解説していきます。
まずは呼吸によるマインドフルネス瞑想から始めよう
先ほど書いたように、呼吸だけがマインドフルネス瞑想の瞑想方法ではありません。
しかし、初めてだったりまだ慣れていない場合、なかなか「今この瞬間」に集中するのが難しいです。
何かを集中の指針にする必要がありますが、その際に呼吸を指針にすることが多いため、
マインドフルネス瞑想は呼吸のイメージが強くなっていますよね。
呼吸は人が生きている間、ずっと絶え間なく続けているものです。
「吸って」「吐いて」を、ずっと無意識に繰り返しています。
この我々に最も身近である呼吸をじっくり「観察」していきましょう。
呼吸によるマインドフルネス瞑想の4つの観察ポイント
今この瞬間を捉えるため、普段は無意識に行なっている呼吸を観察します。
例えば以下の4つのポイントを意識してみてください。
呼吸の音
じっくり、静かに、自分の呼吸に耳を傾けてみてください。
普段の生活の中では意識して聞くことはないですし、聞こえてこないですが、だんだんしっかり聞こえるようになります。
空気が鼻を通り体の奥に届き、また吐き出されていく、その過程の音が聞こえてきますでしょうか。
まさに「今この瞬間」行われている呼吸の音に集中し、「マインドフル」な状態になっていきます。
呼吸の感触
呼吸の感触に集中します。
「呼吸の感触」と言っても分かりにくいですが、温度・湿度、胸や鼻に感じる感覚を楽しみます。
その日の気候・温度、自分の状態によっても変わってくるでしょう。
ゆっくりと吸って、吐いてを繰り返し、
呼吸の感触を味わいます。
呼吸のペース
自然に任せ、ゆっくり呼吸をしていきます。
そのペースを観察しましょう。
じっとして呼吸を続けていると、呼吸のペースはだんだんゆっくりになり安定していきます。
ただそのペースを観察していきます。
呼吸の深さ
深く、長い呼吸が、理想的な呼吸となります。
人は、息を吸い過ぎてしまい、十分に吐き切れていません。
吸いすぎのため、吐き切れず、新しい酸素を取り込めないのです。
結果、呼吸が浅くなりがちです。
呼吸の仕方については別の記事で詳しく書きますが、
マインドフルネス瞑想では、その深さに注目することも大事です。
自分の呼吸がどんな状態か、今の状態を観察することに集中します。
マインドフルネス瞑想と呼吸の関係のまとめ
今回は、マインドフルネス瞑想における呼吸の4つの観察要素について書いてきました。
呼吸の音
呼吸の感触
呼吸のペース
呼吸の深さ
この呼吸法に準備は不要です。
今日からでも、今からでも始められます。
いきなり「長時間の瞑想をしよう」、、、なんて気負って考える必要はありません。
まずは3分でも、1分でも、30秒でも、やってみてください。
少し静かなところで、目を閉じて、呼吸の音や感触に集中してみましょう。
それだけでも、少しスッキリしたり、脳の疲労が取れたような感覚を感じられるかもしれません。
ぜひおすすめです。