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【マインドフルネス瞑想】レジリエンスを高める「歩行瞑想」のやり方とは?




みなさんは「歩行瞑想」って聞いたことはありますか?


「え!瞑想って歩いてできるの?」


と思われる方も多いと思います。


そうなんです。歩行瞑想は読んで字の如く、「歩く瞑想」です。


マインドフルネス瞑想は歩いてもできるんです。


座ったままじっと呼吸に集中する・・・


そんなイメージが強いですよね?


もちろん呼吸瞑想は重要ですが、でもマインドフルネス瞑想の仕方はそれだけではありません。



「じっと座って呼吸に集中・・・って言われてもなかなか集中できない(汗)」



という方には歩く瞑想は本当におすすめです。


僕も最初はなかなか呼吸瞑想に集中できませんでしたが、


歩行瞑想であれば抵抗なく続けやすかったです。


マインドフルネス瞑想を始めたいけど、なかなか続けられない人にはオススメなので、


試してみてください。



また、他にも食事瞑想、書く瞑想なんてのもありますので、興味がある方は見てみてください。


食べながら瞑想ができる?食事瞑想について知りたい方はこちら


日記を書いても瞑想になる?書く瞑想について知りたい方はこちら



では、歩行瞑想・歩く瞑想について説明していきましょう。



歩行するマインドフルネス瞑想とは?

歩行瞑想とは、歩く動作に集中するマインドフルネス瞑想です。


このブログでは何度も言っておりますが、


「今この瞬間」に意識を集中するのがマインドフルネス瞑想。


歩くマインドフルネス瞑想の場合、その対象が歩くという動作になります。


普通に歩いていると一歩一歩が一瞬で過ぎ去ってしまい特に意識もしませんが、


歩く瞑想では「ゆっくり歩行」することで、一つ一つの動きを意識し、


丁寧に観察していきます。


これにより、静止した状態での瞑想と同じ効果を得ることができます。





歩くマインドフルネス瞑想のメリットや気をつけるポイント

歩行瞑想のいいところは、家の中でも外出中でもできるところです。


特に落ち着いて座ってるのが苦手な方には相性がいいかも知れません。


ただ、気をつけなければならない点は、安全です。


瞑想に集中していると周りが見えなくなるかも知れないので、


必ず周りに危険なものがないところ、ぶつかるリスクがないところで行うよう、


徹底して注意して下さい。




歩くマインドフルネス瞑想のやり方

座った状態での呼吸瞑想がなかなか続けられない方には、


ぜひオススメです。


そんなタイプの方にとっては、立った状態で動きがあるので、歩行瞑想の方が集中しやすいかもしれません。


僕の場合は歩行瞑想は性に合っていました。


ではさっそくやり方を説明していきましょう!


周りに障害物がないような場所で、まっすぐな状態で立つ

家の中でも外でもOKです。


ですが、周りにぶつかるものがないような、安全な場所を確保しましょう。


その状態で静かにまっすぐに立ちます。



呼吸を整える

呼吸瞑想の時のように、軽く目を閉じて2〜3回ゆっくり長く呼吸をすると良いと思います。


瞑想の開始を宣言

呼吸が落ち着いたら目をあけて、瞑想の開始を心の中で


「歩行瞑想を開始します」


のように宣言して、歩行瞑想を開始しましょう。



右足をゆっくり(すごくゆっくり)前に出し始めながら丁寧に観察

右足を出そうとしながら、


足に体重が掛かっていること、


その重心が少しずつ移動していること、


右足の裏に感じている摩擦感が少しずつ変わっていくこと、


少しずつ右足が地面から離れようとしていること、


太もも、ひざ、ふくらはぎ、足首、腰、肩、腕の動きなど、


一つずつの動きを丁寧に観察し、認識します。


右足が着地したら、かかと、つま先、足の裏にどんな感触があるのか、


すべて丁寧に認識し感覚を楽しみます。



まず30秒くらいから始めよう。

1歩を何秒で行うべきか、1回に何分やるべきか、などの決まりはありません。


私の場合は、1歩につき10秒〜15秒くらい5分くらい行ったりしています。


ですが、最初は慣れないと思うので、まず30秒くらいから始めてみてはいかがでしょうか?


30秒間、ゆっくりと、右足を前に出し、その時の動きをすべて観察し、


右足が着地したら左足・・・


とやってみてください。


思ったより集中できている自分に気づけるかも知れません。


ぜひやってみてください!



歩行マインドフルネス瞑想:まとめ

今日は、歩行瞑想・歩くマインドフルネス瞑想についてかいてみました。


いかがでしたでしょうか?


人によっては、呼吸瞑想よりも難易度が低いと感じられた方もいたのではないでしょうか?


レジリエンスを高めると近年注目されているマインドフルネス瞑想。


ただそのやり方は様々です。


呼吸瞑想食事瞑想、歩行瞑想、書く瞑想



ぜひ色々試し、自分にあった瞑想を見つけてみて下さい。



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