- 2022年5月9日

【レジリエンス】ネガティブ感情やストレスを開放する４つの方法

最近の社会生活においては、ストレスを感じない日がないほど、常にストレスに悩まされている人が多いのではないでしょうか。

ストレスや不安や怖れといったネガティブな感情が、メンタル不調の原因となることはご存じだと思います。

「レジリエンス」は、このネガティブな感情に歯止めをかけ、自らのメンタルを立て直す思考の柔軟性につながっていきます。

レジリエンスを向上させる第一歩として、ストレスと仲良くなり、ネガティブな感情を底打ちさせる方法を詳しく見ていきましょう。

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ネガティブな感情は当たり前

多くの人は、失敗やミス、トラブルがきっかけとなって、怖れ、不安、罪悪感、憂鬱感、羞恥心などのネガティブ感情が生まれます。

そして、失敗やミス、トラブルは不快な体験であり、その体験を再度味わいたくないと考え行動を回避するようになります。

失敗→ネガティブな感情→不快な体験→不快体験につながる可能性のある行動の回避

これが行動回避という後ろ向きな態度につながるメカニズムなのです。

失敗を避けることは困難なことです。ただ、すべての失敗に自責の念を感じる必要もありません。失敗を恐れすぎる必要もないのです。

レジリエンスでは、失敗への怖れや将来の不安、間違った行いへの怒りなど、ネガティブな感情を否定していません。

たとえば、

電話に出ることが、うまく対応できるかわからないので怖いと感じる

うっかりミスをしてしまい、上司に叱られるのではないかと不安に感じる

新しい目標をたてても、三日坊主に終わりがっかりする

こんなときにネガティブな感情が生まれるのは問題ではないと考えます。

仕事の納期が遅れていたら不安に感じることも、人に迷惑を掛けたら申し訳ないと罪悪感を覚えることも、人としては当然です。

むしろ、ネガティブな感情が生まれないとしたら、それは感情を無理に抑圧しているか、感情が麻痺してしまっているのか、どちらかの可能性があります。健常でない不自然な反応です。

ネガティブ感情の悪循環からの脱出

レジリエンスでは、失敗や困難な体験でネガティブな感情が生まれたら、無視することも抑圧することもせずに、まずは感じることを大切に考えます。

これを「感情認知」といいます。

私たち日本人は感情認知のスキルが不足していると言われています。

その理由のひとつに日本の学校教育では、感情の学習があまりなされていないことが挙げられます。欧米の学校では感情調整力を高めるプログラム(ＳＥＬまたはＳＥＡＬ)が導入されています。

実は、感情認知と調整力の欠如が、いじめ、青少年の非行、うつ病の若年化、キレやすい子供たち、付き合っている男女間でのＤＶなどの原因をなることがあるのです。

感情が生まれたら適切に感じとることができれば、ネガティブな感情が過剰に繰り返される前に、その入り口で対処することができます。

問題は、ネガティブな感情が生まれることではありません。「感情が反芻する」つまり過剰に繰り返されて、私たちがその悪循環から抜け出せなくなってしまうことにあります。

ネガティブ感情の気晴らし方法

ここで、ネガティブ感情を反芻させないための気晴らし方法を紹介します。

すべてに取り組むというよりは、自分にあった「気晴らし」の方法を見つけることがおススメです。自分のワークスタイルや生活、さらには価値観に合った方法を選んで取り入れてみてください。

この中のどれかを習慣化することで、厄介なネガティブ感情を安全かつ正しく対処することができます。その結果、不安や怖れが反芻することも防ぐ、重要な習慣となります。

方法は全部で四つです。

① 運動系

身体を一定のリズムで動かす運動で、エクセサイズ、ダンス、水泳、ジョギング、ウォーキングなどが含まれます。

これらの有酸素運動は体の健康に効果的であることはもちろん、ストレスを低減し不安感情を解消するといった感情にもプラスになることがわかっています。

② 呼吸系

呼吸と感情には密接な関係があります。感情が乱れたときには、呼吸も乱れています。特にネガティブな感情に襲われたときには、浅く短く早い呼吸になっていることがあります。「マインドフルネス呼吸法」は、欧米のビジネスマンに人気で、ストレスを低減する効果も実証されています。仕事などでネガティブな感情がおさまらなくなったときに有効です。

マインドフルネス瞑想についてもっと知りたい方はこちら

③ 音楽系

楽器の演奏や音楽の視聴など、自分の好きな音楽に触れ、その世界に没頭できることであれば、何でも構いません。

音楽は私たちの脳に驚異的なポジティブな影響与えてくれます。

実際に音楽を聴くことは高揚感を高め「快感ホルモン」のドーパミンを分泌させます。ドーパミンによってネガティブ感情がポジティブな気分にシフトするのです。ストレスの気晴らしとしても、治療に通っている患者を助ける目的としても、音楽は非常に有効なのです。音楽療法というセラピーも存在します。

④ 筆記系

自由記述、内省的記述、日記などのライティングが含まれます。

感情や考え、心の中にあるイメージを文字にして表現することは、ネガティブな感情を頭や体の外に出してクールダウンさせる効果があります。

うつ病の診断を受けた人が臨床心理士などに「日記」を書くことを勧められるのはこの研究が背景にあります。

この手法は、昔から日記や手紙を書くことが好きだった人にお勧めできます。人は自分の好きなことや夢中になれることに没頭すると、心理的にも感情的にも良い結果を招きます。時間が経つのも忘れ、疲れも感じることがない。心から没頭しているときは、私たちは喜びも苦しみも感じないのです。

書くマインドフルネス瞑想についての詳細はこちら

実施するタイミングは、仕事中に強いストレスやネガティブ感情を感じたときにすぐ行うことが理想です。しかし職場ではその余裕がないのが現実です。その場合は、怒りや不安を反芻させて引っ張らないために、仕事が終わった後などに上記の気晴らしの方法のいずれかを実行してください。そして、仕事のストレスを自宅に持ち帰らないことです。今日の問題を明日に引き延ばさない。これは健康を保つ習慣となります。

最近の健康ブームで体の健康に注意を払う人が増えてきました。でもこころの健康についてはまだ軽視している人が多いのが現状です。体と違ってこころは見ることが難しいため、セルフケアをする人が少ないのでしょう。こころと体は密接につながっています。体の健康を望むのであれば、同等以上にこころの健康状態に敏感であるべきでしょう。

参考文献：「レジリエンス」の鍛え方　久世浩司著