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【レジリエンス向上】自己効力感を養う4つの方法~「やればできる!」を身につける~

自己効力感という言葉を聞いたことがあるでしょうか?


似た言葉で自己肯定感という言葉もありますが、少し意味が違います。



ざっくり言うと、自己効力感は「自分ならやれる!」という気持ちです。



自己効力感が低いと、レジリエンス力が低くなり、困難に打ち勝つことができなくなってしまいます。



今回は、「自己効力感を高める」ことで、困難な目標に向かって這い上がる心理的な筋力である「レジリエンス・マッスル」を鍛えていく方法について説明していきましょう。





自己効力感とは



「自己効力感」の研究は、カナダ人の心理学者で現在は米・スタンフォード大学心理学部教授であるアルバート・バンデューラ博士によって、二十世紀後半に大きな発展を見せました。バンデューラ博士は全米心理学会会長を務めたこともある著名な学者です。博士は「自己効力感」をこのように定義しています。


「その人の持つ目標や成果の達成への自己の能力への確信と信頼」


少しわかりづらいかもしれません。簡単に言うと、「自己効力感」とは、ある目標や行動に対して「自分ならやればできる!」と感じる度合いを表すものです。ある結果に到達するために必要なアクションを、その達成がたとえ困難だと感じても、努力すれば「できる、頑張れる」と強く思う信念のことを示します。


自信はあまりなさそうですが、仕事で成果を上げることができる人がいます。また自信満々の人が結果を出せないで苦労していることもあります。


「自己効力感」は一般的な自信とは異なり、ある特定の分野の目標に対して発揮されるポジティブな心理能力です。どれほど壁が高くても、努力さえすれば乗り越えることができると「自分をどれだけ信頼できるか」が自己効力感のレベルの違いを表します。


仕事において自己効力感が磨かれれば、困難な仕事にも「自分ならやればできる」と確信することが可能となります。

自己効力感を持つことは、自分の内面に「ダイナモ(発電機)」を有しているようなものです。どんなに難しい課題でも、どれだけ時間がかかっても、あきらめずにゴールに向かって

進み続けることができる。何かを成し遂げるために必要な活力は、自分の内面から生まれてくるのです。



自己効力感と自己肯定感の違い


心理学の考え方で、自己効力感と混同されやすいのが、自己肯定感です。ですが、この2つには大きな違いがあります。


自己効力感は、自身を信じて、実際の行動に移せる力を言います。


一方、自己肯定感とは、自己を尊重し、自身の価値を感じることができ、自身の存在を肯定できる力を言います。自己肯定感が高い状態だと、「ありのままの自分を受け入れられること」ができるので、失敗したときでも、「今度は頑張ろう。」「失敗してもいいんだ。それでも自分には価値がある。」と考えることができます。


つまり、自己効力感とは「できると自分を信じられる力」であり、自己肯定感とは「できても、できなくても、ありのままの自分を受け入れられる力」となります。


この2つには、「できない自分をどうとらえるか」という点に大きな違いがあります。



自己効力感を養う方法



そして、この自己効力感を養うために実証された4つの方法があります。


① 実際に行い成功体験を持つこと(直接的達成体験)⇒「実体験」


② うまくいっている他人の行動を観察すること(代理体験)⇒「お手本」


③ 他者からの説得的な暗示を受けること(言語的説得)⇒「励まし」


④ 高揚感を体験すること(生理的・情動的喚起)⇒「ムード」


それぞれについて具体的に解説をしていきましょう。





直接的達成体験 ⇒「実体験」



自己効力感を高めるひとつ目の方法が、自分で設定した目標に向かって必要な「実体験」を繰り返し行うことです。直接的な体験が多ければ多いほど効果的です。


今までできなかったことを目標にすることで、その目標の達成に対しての信念を形成する。それが自己効力感を意味するのですが、「泳ぐこと」を例にとって考えてみましょう。泳げるようになるためには、いくら本を読んで知識を増やしても充分ではありません。まずは水の中に飛び込んでみて、実際に泳いでみることを体験することが第一です。


ただ、自分の足が届かないような深さのプールで泳ぐことは「溺れるのではないか」という怖れを生み出します。泳げない人にとっては、泳げるようになるまでの練習は試練なのです。そしてその試練を乗り越えるためには、スイミングのスキルとともに泳ぐことに対しての自己効力感が必要となります。


「自分は溺れることなく泳ぐことができる」という能力に対しての確信と信頼が欠かせないのです。

自分の体を使って直接的な体験を行うことは、自己効力感を養う最も効果的な方法です。特に苦手と思えることに打ち勝った成功体験は、自己効力感を強く育てます。



代理体験 ⇒「お手本」



二つ目の方法が「お手本に見習う」ことです。うまくいっている他人の行動を観察することで「代理体験」を得る心理的効果が生まれます。人は自分に近い立場の人が困難と思われることを成し遂げたとき、自分にもそれを達成することが可能だと思えることがあります。


「あの人にできたのだから、自分も大丈夫だ」と失敗の怖れやうまくいかないことへの不安が解消される。これが代理体験の効果です。


お手本は「ロールモデル」と呼ばれますが、自分が目指すゴールをすでに達成した人、または目的を成し遂げるために必要なスキルや能力をすでにマスターしている人が「ロールモデル」としては望ましいです。


学校における教師は生徒にとっての最も身近なロールモデルです。会社であれば上司や先輩がロールモデルになるのではないでしょうか。ただ漠然と憧れるのではなく、自分が必要としているスキルを体現している人を選んで自らの見本とすることが大切です。



言語的説得 ⇒「励まし」



「実体験」「お手本」に続く自己効力感を高める三つ目の方法は「励まし」です。


これは何か困難な課題に挑戦しているときに「あなただったらできる」「才能があるから諦めずに続ければ何とかなる」と励ましの言葉をもらうこと示します。「言語的説得」とも言います。


「やればできるよ」と言われてそっと優しく背中を押された気分になると、やる気になって努力を続けることができるものです。そして小さな成功したときには「よくやったね。おめでとう」と褒め言葉をもらうと、それが自分の小さな自信の源となり、自己効力感が向上する好循環のきっかけになることが多いのです。



生理的・情動的喚起 ⇒「ムード」



自己効力感を高めるための最後の方法が、「ムードを変化させポジティブな気分にすること」です。生理的・情緒的高揚とも言われるように、体の感覚でその変化を察知することができます。


自分が自信のないときには不安や怖れの感情が出現してくるものです。手のひらは汗でびっしょりになり、心臓の動悸が高まり、喉が乾いてくる。これらはすべて怖れの感情の結果、体に出た生理的変化のサインなのですが、それらを気にしすぎると、ますます恐れが高まるといった悪循環になってしまいます。


このようなネガティブな感情が現れて「今まではできたけれど、今度はうまくいかないかもしれない」と悲観的な思考にスイッチが入る前に、ムードを変えて高揚感を生み出すことが効果的です。決して胸のドキドキを抑えようとして無理をしたりしてはいけません。ネガティブな感情は抑圧すると、逆に強化されてしまいます。


高揚感を生み出すといっても、お酒に頼ることは逆効果だと言われています。それ以外のアイディア、例えば自分の気持ちが高まるような行為が適切でしょう。何が皆さんの気分をポジティブに変えるのでしょうか。


たとえば、何かの目標が達成できたときにお祝いをしたり、大事な仕事の前に好きな音楽を聴いて高揚感を高めたりすることかもしれません。


女性であれば、自分への小さなご褒美に、好きな洋服やアクセサリーを購入すれば、その服やアクセサリーを身に付けるたびに「自分はよく頑張った。だから次も頑張れる」と前向きな気分で仕事に取り組めるものです。


ネガティブ感情の開放についてはこちら




レジリエンス向上に繋がる自己効力感について:まとめ


ある目標や行動に対して「自分ならやればできる!」と感じる度合いである「自己効力感」。


困難から立ち直ろうとするレジリエンスに必要な力です。


実体験、お手本、励まし、ムード。


これら4つの方法を習得することで、「自己効力感」を高めていきましょう。



参考文献:「レジリエンス」の鍛え方 久世浩司著



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「自己効力感を養う」ことは

レジリエンスの向上へのとても重要な第一歩になります。


レジリエンスについてもっと知りたい方はこちら


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